Quiche légère aux poivrons

Aujourd'hui je partage avec vous mes astuces pour confectionner des quiches croustillantes et légères:

* Remplacer la pâte feuilletée par des feuilles de brick ou, encore mieux (car encore plus fines et légères!) par des feuilles de filo. Ces pâtes, traditionnellement utilisées dans les pays du pourtour méditerranéen (Grèce, Turquie, Maroc), sont faites à partir de semoule bouillie de blé, d'eau et de sel. Elle sont présentées superposées et séparées par du papier sulfurisé. On les superpose par 3 ou 4 en fond de tarte. Après cuisson, elles sont délicieusement croustillantes.

Au final, la valeur calorique de la pâte pour une portion d'1/4 de quiche ou tarte est de 72 Kcal pour 4 feuilles de filo (et moins d'1g de matières grasses), contre 231 Kcal (et 14g de matières grasses) pour une pâte feuilletée classique du commerce. Sacrée économie!!!😃

* Remplacer la crème liquide traditionnelle, non pas par de la crème allégée qui contient des stabilisants et des émulsifiants, mais par de la crème de soja bio. Pour une portion d'1/4 de quiche on passe alors de 146 Kcal pour la crème classique à 30% de MG à 95 Kcal pour la crème de soja.

Maintenant, passons à la pratique avec cette recette de quiche aux poivrons qui a fait l'unanimité à la maison:

Ingrédients pour 4 personnes:

- 4 feuilles de pâte filo

- 2 oignons

- 500g de poivrons

- 4 oeufs

- une briquette (20cl) de crème de soja à cuisiner

- huile d'olive, sel, poivre

- parmesan

Réalisation: préparation15 min / cuisson 25 min

- Préchauffer le four à 240°C

- Dans le plat à tarte, poser 1 papier sulfurisé et superposer 4 feuilles de filo

- Émincer les oignons et les poivrons, les faire revenir dans une poêle avec un peu d'huile d'olive.

- Quand ils sont fondus et dorés, les verser su le fond de tarte

- Mélanger dans un bol les oeufs, la crème de soja, le sel et le poivre.

- Verser sur les légumes

- Saupoudrer de parmesan

- Enfourner 25 minutes

Je complète avec:

- une salade verte ou des crudités

- un dessert lacté